Les études ont depuis longtemps démontré que le sucre, ingéré en trop grandes quantité, est source de multiples maux : prise de poids, obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires... Au-delà de l’effet de mode, que faut-il penser néanmoins d’un régime sans sucre ? Faut-il réellement supprimer tous les sucres de notre alimentation ? Trouvez ci-dessous 4 points clés pour y voir plus clair.

Le sucre, un titre générique

Avant d’aller plus loin, précisons toutefois ici ce que cache le mot “sucre”.

Sucres simples et complexes

Les sucres font partie de la famille des glucides (comme l’amidon ou la cellulose), ce sont donc des hydrates de carbone (ou carbohydrates). Ils peuvent être simples, former des paires ou de longues chaînes. Les sucres à longues chaînes n’ont pas de saveur sucrée, en raison de leur taille.

Les sucres simples (monosaccharides) et disaccharides incluent le glucose, le saccharose, le fructose. Ils sont contenus dans les fruits, le sucre blanc (ou roux), le miel bref la plupart des aliments qui ont un “goût” sucré. Ils sont composés d’une ou deux molécules de glucose.

Les sucres complexes sont les polysaccharides, comme l’amidon ou la cellulose. Ils sont contenus dans les féculents et composés de plusieurs molécules de glucose. Ils n’ont pas de saveur sucrée.

Indice glycémique

Pendant longtemps, on a distingué sucres lents et sucres rapides. En bref, les sucres rapides étaient rapidement ingérés dans notre organisme / les les sucres lents plus lentement. Cette distinction ne semble plus adaptée aujourd’hui , car c’est avant tout l’aliment qui contient le sucre et la manière dont il est consommé (cru, cuit etc) qui fait que la glycémie augmente plus ou moins vite dans le sang.

Par exemple, l’abricot frais contient du fructose, un sucre simple (longtemps considéré comme “rapide”), alors que son indice glycémique est très bas. A l’inverse, les pommes de terre cuites au four contiennent majoritairement des glucides complexes mais ont un indice glycémique supérieur à 70, donc élevé. L’indice glycémique mesure la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang. Il est compris entre 0 et 100, un aliment étant considéré comme ayant un IG élevé lorsque ce dernier est supérieur à 70.

On ne compare donc plus la vitesse d’absorption des glucides, mais leur capacité à augmenter la glycémie.

En effet, si la glycémie augmente rapidement (indice glycémique élevé), le pancréas va libérer beaucoup d’insuline. Les glucides seront alors stockées sous formes de graisses. On aura en retour une hypoglycémie réactionnelle.

A l’inverse, lorsqu’on ingère un aliment qui fait augmenter doucement la glycémie, l’insuline sera sécrétée en quantité modérée. Les glucides resteront donc disponibles dans le sang et seront stockées sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

AlimentIndice glycémique
Haricot rouge15
Haricot vert30
Lentilles30
Clémentines30
Oranges35
Pêches35
Petits pois frais35
Compote de pommes35
Pomme35
Riz sauvage35
Tomate30
Yaourt nature35
Mangue50
Pâte à tartiner55
Pain complet45
Pâtes complètes50
Riz complet45
Banane jaune45
Banane mûre55
Banane plantain cuite70
Pain au chocolat65
Pain blanc90
Pizza60
Mielde 35 à 80 selon le type de miel
Pommes de terre en purée80
Riz à cuisson rapide85
Riz blanc70
Soda70
Sucre blanc (saccharose) ou roux70
Sirop de glucose, de blé, de riz100
Quelques aliments et leur indice glycémique

Le sucre a un pouvoir addictif

Serge Ahmed, Directeur de Recherche au CNRS à Bordeaux, a dirigé en 2007 une étude (confirmée depuis par d’autres) montrant que le sucre raffiné avait un effet addictif plus élevé que la cocaïne chez les rats. Selon le chercheur, ce phénomène de dépendance crée une réelle accoutumance.

Selon Serge Ahmed, cette addiction toucherait, en 2019, entre 5 et 10% de la population au Canada, aux Etats-Unis et en Allemagne. Comment expliquer ce phénomène d’addiction : parce que le sucre active le phénomène de la récompense, aussi appelé réseau dopaminergique (la dopamine étant une molécule qui active la communication au sein du cerveau, un neurotransmetteur).

En effet, lorsque le sucre est ingéré, il passe d’abord par la langue puis par le circuit cérébral gustatif. Le cerveau reçoit alors un message de satisfaction, qui amène le désir de renouveler l’expérience sucrée. Le sucre est ainsi source de satisfaction, qui s’imprime et incite à reproduire l’expérience. Pour retrouver cette satisfaction. Il passe ensuite dans le sang, sous forme de glucose, pour atteindre certains neurones de l’hypothalamus qui réactivent le réseau dopaminergique. Provoquant ainsi un double déclenchement des circuits du plaisir ! Couplé à du gras (exemple typique des beignets par exemple), le signal d’activation du circuit de récompense sera amplifié.

Cette addiction est renforcée par le fait que beaucoup de sucres à fort indice glycémique sont cachés dans les aliments industriels transformés. L’appétence pour ces aliments est augmentée, et nous nous retrouvons conditionnés…

Notre organisme a besoin de sucre

Les protéines constituent le matériau de base qui compose la structure physique de notre corps. Les lipides et les glucides représentent notre carburant, ce sans quoi notre “véhicule” ne peut avancer. Ainsi, les glucides fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement du corps. Ils permettent aux muscles de se contracter et sont indispensables au fonctionnement de notre cerveau, qui consomme 60% du glucose de l’organisme. Nous ne devons donc pas supprimer tout sucre, nous avons besoin de sucres. Et nous en avons consommé de tout temps : l’homme était avant tout un cueilleur de baies – donc d’aliments sucrés.

Néanmoins, dans la nature, le sucre était principalement contenu dans les fruits, les légumes ou dans les racines. Des aliments au faible indice glycémique, notamment lorsqu’ils sont consommés crus. A l’inverse, les aliments industriels transformés contiennent du sucre concentré, du sucre caché, du sucre à fort indice glycémique. Notre organisme n’est archaïquement pas préparé à cela. Les produits « gras et sucrés » n’existent pas non plus dans la nature…. 

Alors non, nous ne pouvons pas supprimer tout sucre de notre alimentation : notre corps a besoin de sucres pour fonctionner. Mais pas de n’importe quel sucre. Le sucre ajouté, notamment, que ce soit dans nos desserts, nos boissons (là où il est visible) ou dans les plats industriels (là où il est invisible : qui penserait acheter du sucre en mettant dans son panier un plat de lasagnes congelé ?), doit être évité.

Ne pas supprimer tous les sucres, mais limiter les apports

Vous le savez maintenant : nous consommons beaucoup trop de sucres, notamment de “mauvais sucres“. Or l’excès de sucre est un facteur de prise de poids voire d’obésité, de vieillissement de la peau. La prise excessive de sucre augmente les risques d’acné prononcé, favoriserait les cancers de l’œsophage et du côlon. Elle peut également causer la fatigue – en effet, bien qu’augmentant temporairement notre énergie, un aliment à IG élevé va entraîner une baisse brutale de la glycémie. C’est le fameux « coup de pompe ».

Sélectionner les “bons” sucres, au lieu de supprimer tout sucre

Pour bénéficier des avantages des glucides et éviter les excès, il est indispensable de choisir des sources de glucides faibles en sucres ajoutés, à IG faible et riches en fibres et autres nutriments. Les fruits, consommés crus, les légumes, les lentilles, constituent ainsi d’excellents apports en sucres. Il est préférable de consommer les fruits et légumes entiers plutôt qu’en jus : un jus est avalé beaucoup plus rapidement qu’un fruit entier. Vous ne faites aucun effort de mastication : les signaux de satiété envoyés au cerveau ne sont pas les mêmes. Vous risquez ainsi de dépasser plus vite la dose de sucres ingurgitée, car le cerveau n’en a pas eu conscience. Par ailleurs, les nutriments de la peau ou des pépins disparaissent dans les jus.

Pour sucrer vos desserts, préférez des aliments “naturels”, le miel, les fruits notamment la banane…

Evitez au maximum les boissons sucrées du commerce, ainsi que l’alcool.

Lire les étiquettes

Le sucre, sous diverses formes, est présent dans de nombreux produits transformés. Les biscuits, les sodas, mais également les plats cuisinés “salés” du commerce. Il est employé comme exhausteur de goût…et sans doute aussi pour créer une certaine dépendance à ces produits…

Apprenez à lire les étiquettes de ce que vous achetez. Evitez les plats transformés, notamment industriels. Le sucre y est ajouté pour créer une accoutumance. Attention aux noms qui “cachent le sucre” : maltose, dextrose, sirop de riz, sirop de fructose, sucre inverti… Banissez également des édulcorants.

Méfiez-vous aussi des jus de fruits industriels et autres smoothies, loin d’être toujours “purs”. Ils sont souvent sans pulpe et chargés de conservateurs. Gardez-les pour les occasions exceptionnelles.

Le goût s’éduque : supprimez le sucre ajouté dans l’alimentation de bébé

Selon le Docteur Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste, le goût pour le sucre est inné. De nombreuses études ont démontré que les nouveau-nés ont une préférence naturelle pour le sucre et le gras. Ce qui paraît assez logique : ils sont conditionnés naturellement pour aimer le lait maternel ! Ainsi, d’après plusieurs recherches, tout nouveau-né, quelle que soit son origine, qui n’a encore rien avalé, réagit par une mimique de plaisir quand on lui présente de l’eau sucré. Il la tète de façon vigoureuse, se détend… A l’inverse, il rejette vivement un liquide amer. L’appétence pour le sucre semble disparaître lorsque bébé a environ 3 mois, et au-delà de 6 mois l’enfant ne montrera plus d’attrait particulier pour le sucré.

Sauf si vous avez habitué votre bébé aux saveurs sucrées. Si vous lui avez donné de l’eau sucrée, des jus de fruits, de manière régulière. Ou si vous avez ajouté une pincée de sucre à sa purée pour qu’il l’avale. Si vous allaitez et avez vous-même une alimentation excessivement sucrée. Le meilleur conseil dans ce domaine restant de ne pas introduire d’autres aliments que le lait maternel avant 6 mois

L’alimentation que vous proposez à votre bébé, à votre bambin, renforce ses prédispositions à aimer le sucré. L’éducation au goût démarre d’ailleurs avant même la naissance, in utero : les bébés africains mangent épicé, tout comme mes ainées ont aimé très trop ces goûts, auxquels elles avaient été habituées pendant ma grossesse au Niger. En effet, le liquide amniotique transmet en partie les saveurs de vos repas. Privilégiez une alimentation saine, diversifiée, sans sucres ajoutés, dès votre grossesse. Puis pendant votre allaitement.

Par la suite, favorisez l’allaitement long, ne diversifiez pas trop tôt et surtout, surtout, pensez à supprimer le sucre ajouté ! Dans ma “carrière” d’assistante maternelle, d’amie, combien ai-je vu de maman proposant dès 5-6 mois des desserts lactés, estampillés “dès 4 mois” et enrichis en sucre ! Selon une étude de l’Organisation Mondiale de la Santé de 2019, les aliments pour bébés comportent trop de sucre… Encore une fois, lisez les étiquettes. Et privilégiez le “fait maison”, pour autant que vous le pouvez. Avec le moins de transformation possible…

Oubliez également le “sucre-récompense”, le gâteau donné quand l’enfant est sage, quand l’enfant attend tranquillement – bref, évitez d’associer sucre et récompense. De calmer votre enfant grâce au sucre. N’oubliez pas que plus le système est sollicité tôt, plus le besoin en sucre sera intense…

Alors oui, votre organisme a besoin de sucre. Et supprimer tous les sucres n’est pas sain. Mais sachez reconnaitre les “bons” sucres et surtout, éduquez vos enfants sur ce sujet. Il n’est jamais trop tôt !

Et vous, addict au sucre ? J’attends vos histoires en commentaires 🙂

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Catégories : Alimentation

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