Dans un précédent article, je vous ai indiqué 7 clés pour des repas dans le calme avec vos enfants. La planification en amont de vos repas en est une autre. Elle vous permettra en effet d’envisager les repas beaucoup plus sereinement. Sans la traditionnelle pression du “Mais que vais-je donc bien pouvoir préparer ce soir ? “. Vous trouverez ci-dessous quelques idées de recettes saines d’hiver, approuvées par Mademoiselle 4 ans.

Planifier ses repas tout en restant souple

Vivant et travaillant dorénavant à plus de 20 minutes d’un centre ville conséquent, je sais que je n’ai ni la possibilité ni surtout l’envie de courir chaque soir chercher ce qui me manque. Alors, je planifie. Attention, je ne fais pas non plus de menu précis pour ma semaine. Tout simplement parce que ça ne me convient pas. J’aime m’adapter aux produits trouvés sur le marché, aux produits de saison notamment, à mon humeur du moment aussi. Je ne suis pas non plus une adepte du “batch cooking”, très en vogue actuellement, qui consiste à préparer tous les repas de la semaine, sur une seule journée. Cette méthode ne me convient tout simplement pas. Je veux pouvoir changer, m’adapter à la journée en cours, aux éventuels imprévus.

Mais alors, je planifie quoi ?

  • Le type de repas que je veux faire (plutôt cru, plutôt cuit, plutôt végétarien, etc).
  • Chaque type de produits nécessaire chaque jour (protéines végétales, lipides, fibres, fruits, légumes verts…).
  • Les besoins de chacun, en fonction de leurs goûts.
  • Ma disponibilité (pas question d’envisager des préparations trop longues lorsque je sais que ma semaine sera chargée de réunions associatives en soirée par exemple !).
  • Le nombre de repas que j’ai à préparer chaque semaine également. Et j’improvise en fonction de ce que j’ai trouvé sur le marché.

Trois idées de recettes saines d’hiver

Les petits farçous cantalous

Dans le Sud Cantal, on a adopté cette recette d’origine aveyronnaise. Ils y sont également souvent préparés à base de viande (l’Aveyron comme le Cantal étant de grandes terres d’éleveurs). Mais nous utilisons à la maison la recette “verte”, déjà suffisamment riche :-). Les blettes sont encore présentes sur les étals locaux début décembre, d’où le classement de cette recette dans la catégorie “recettes saines d’hiver”. J’ai récolté les dernières sous tunnel en fin d’automne, j’en ai congelé une partie. Je les utilise au fur et à mesure en prenant soin de bien enlever toute l’eau éventuellement présente. On trouve aujourd’hui des blettes une bonne partie de l’hiver en boutique bio. Oui je sais ce n’est pas parfait, mais j’ai arrêté d’essayer d’être parfaite pour privilégier aussi un peu ma qualité de vie. Et les enfants adorent cette recette d’hiver, saine et simple, riche en fibres, en calcium, potassium, en vitamine K et B.

Pour 6 personnes, il vous faudra :

  • 3 oeufs
  • 150 gr de farine (avec ou sans gluten)
  • 30 cl de lait ou de boisson végétale non sucrée
  • 1 bouquet de persil
  • 350 gr de feuilles de blettes
  • 1,5 gousse d’ail
  • 1 oignon (blanc ou jaune)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparez les blettes et le persil : lavez-les, égouttez-les. Hachez-les au mixer, avec l’ail et l’oignon.

Dans un saladier, mélangez les oeufs, la farine, le lait ou boisson végétale. assaisonnez à votre convenance. La pâte ainsi obtenue aura la consistance d’une pâte à crêpes épaisse. Incorporez les légumes à votre pâte.

Préchauffez votre four à 100°C.

Dans une poêle, faites chauffer l’huile. Mettez-y de petits tas de votre préparation (de la taille d’un pancake environ, une fois étalée). Laissez cuire 2 / 3 minutes de chaque côté, à feu assez vif, jusqu’à obtention d’une couleur dorée. Mettez chaque fournée dans un plat au four, afin de les maintenir au chaud.

Servez avec une sauce faite à base de yaourt de chèvre ou de brebis ou d’un yaourt de soja nature et d’herbes fraîches (ciboule, ail, sel, poivre…selon vos envies). Accompagnez ce repas d’une salade ou de crudités (carottes râpées, céleri râpé et sauce légère au yaourt, etc). Vous ferez des heureux !

Taboulé de chou-fleur

C’est une adaptation “sans gluten” du traditionnel plat libanais, salade à base de boulghour (blé concassé de manière moins fine que la semoule). Il est originellement préparé en ajoutant persil, menthe fraîche, oignons, du jus de citron et de l’huile d’olive. Alors oui, le persil comme la menthe ou les oignons cébettes ne sont pas des herbes / condiments cultivés en hiver chez nous. Mais j’évite d’être trop rigide sur ce plan. Si vous voulez vraiment respecter le calendrier, alors utilisez sans souci vos herbes congelées ou séchées.

La ressemblance visuelle entre le chou-fleur réduit en semoule et le boulghour est saisissante. Mes enfants, de 4 à 25 ans, s’y sont tous laissés prendre :-). Autant le chou-fleur cuit n’a pas que des adeptes ici, autant cette salade constitue un des favoris de l’hiver.

Il vous faudra (pour 6 personnes) :

  • un chou-fleur (la pleine saison s’étale d’octobre à avril) ;
  • un gros bouquet de persil plat, de préférence frais pour ses vertus nutritionnelles. J’utilise pour ma part soit celui du marché, bio, soit une version congelée (je congèle en général celui du jardin et l’utilise au fur et à mesure l’hiver). N’hésitez pas à utiliser le persil déshydraté, il se réhydrate aussi très bien, même s’il est un peu moins intéressant d’un point de vue nutritionnel ;
  • de la menthe fraîche (à vous de voir, selon vos goûts, ceux de votre famille, vos habitudes alimentaires. Mêmes remarques que pour le persil concernant le type de produit utilisé. La menthe pousse comme une mauvaise herbe dans les jardins, c’est une plante vivace qui reviendra chaque printemps, même en montagne, et qui se congèle ou se sèche très bien);
  • 1 ou 2 oignons cébettes (tige + bulbe) ;
  • le jus d’un citron (+ ou -, selon vos goûts) ;
  • une grosse poignée de cranberries ou de raisins secs (chez nous, on adore les mélanges sucrés – salés !) ;
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olives ;
  • sel, poivre

Lavez et découpez votre chou-fleur, puis mettez-le au blender ou autre mixer, en utilisant la vitesse “pulse” afin de le réduire en semoule. Attention, ça peut aller assez vite : n’en faites pas de la bouillie !

Dans un saladier, mélangez votre semoule avec les herbes, le jus de citron, les cranberries et l’huile. Assisonnez. Laissez reposer 30 minutes au réfrigérateur et dégustez !

Parmentier de lentilles

Un incontournable chez nous ! Ce plat, riche en fer, en fibres et en protéines, vous permet notamment de réutiliser des restes de lentilles et / ou de purée et de satisfaire les végétariens.

Il vous faudra, pour 6 personnes :

  • 200 grammes de lentilles vertes ou blondes
  • 1 oignon blanc ou jaune
  • 1 carotte
  • 2 gousses d’ail
  • 1 cuillère à café de cumin
  • un peu de fenouil (en grain ou une branche de fenouil frais)
  • environ 1 kg de pommes de terre
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 20 cl de lait ou de boisson végétale non sucrée (attention, certaines boissons au soja, à l’avoine ou à l’amende sont artificiellement sucrée…)
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs ou de pomme de terre
  • sel, poivre
  • 100 gr de chapelure (à réaliser dans un mortier avec du pain sec ou, si intolérance au gluten, avec des tartines craquantes sans gluten)

Préchauffez votre four à 180°C.

Rincez les lentilles. Mettez-les dans 3 fois leur volume d’eau froide, additionnée de la carotte découpée en petits morceaux, du fenouil, de l’ail (non pressé) et de l’oignon finement émincé. Ne surtout pas saler (uniquement à la fin de la cuisson, au risque que les lentilles soient trop sèches). Le fenouil a tendance à réduire les flatulences liées à la consommation de lentilles. Laissez cuire environ 25 minutes à partir de l’ébullition.

Pendant ce temps, faites cuire les pommes de terres selon votre mode de cuisson préférée (je préfère pour ma part la cuisson à la cocotte minute, qui conserve les pommes de terre plus fermes). Je les cuits avec la peau, avant de les éplucher une fois cuites pour les réduire en purée, additionnée du lait (ou boisson végétale) tiède et de l’huile d’olive. Ajustez avec + ou – de lait, selon la consistance souhaitée. Salez, poivrez.

En fin de cuisson, égouttez les lentilles (en conservant un peu d’eau de cuisson) avant de les remettre dans leur contenant de cuisson. Assaisonnez puis ajoutez la fécule et un peu d’eau de cuisson (environ 2 cuillères à soupe), pour lier.

Déposez les lentilles cuisinées dans un plat à gratin huilé (ou beurré). Recouvrez avec la purée, aplanissez. Déposez une cuillère à soupe d’huile d’olive (ou de beurre en morceaux) puis éparpillez la chapelure. Mettez au four à 180°C pendant environ 15 minutes, et finissez par un passage sous le grill pendant 5 minutes. Servez éventuellement avec une salade. Bon appétit !

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Catégories : AlimentationRepas enfant

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